0
Produkt bol úspešne pridaný do vášho košíka
Množstvo v košíku:
Suma spolu:
Pokračovať v nákupe

Koľkokrát denne jesť? Mýty vs realita.

Koľkokrát denne jesť? Mýty vs realita.

Koľkokrát denne jesť je častá otázka, na ktorú dnes môžeme nájsť rôzne odpovede, ako aj dva veľké odporujúce si tábory. Jedna strana vám bude tvrdiť, že intermittent fasting je tá najlepšia voľba, zatiaľ čo druhá hovorí, že by sa malo jesť aspoň 5 a viac krát denne. Odpoveď už možno tušíte – obe strany sa mýlia.

Skôr než ma športovci, ktorí jedia 5 a viac krát denne ukameňujú, musím toto vyjadrenie spresniť – týka sa hlavne extrémnej formy názoru na túto problematiku. Ak niekto tvrdí, že celý deň hladovať a napráskať sa večer, je jediná najlepšia cesta, tak tvrdí nezmysly. Rovnako ako zdroje, ktoré uvádzajú, že väčší počet jedál vám zrýchli metabolizmus, je to zdravšie a napomáha chudnutiu. Oba prístupy môžu, aj do istej miery fungujú, ale človek nežije v bubline a musí sa každý deň pasovať s vonkajšími vplyvmi prostredia, práce, rodiny a priateľov. Poďme si teda rozobrať, asi ako približne tieto mýty vznikli, prečo pretrvávajú a nahliadnuť na ne z praktickej stránky bežného človeka a športovca.

Úvod

Môj osobný názor je, že na túto problematiku sa treba pozerať z viacerých hľadísk:

  • psychológia – naša nálada, emócie a celková psychológia hrá veľkú úlohu na tom čo jeme
  • prax – skúsenosti s úspechmi a zlyhaniami ľudí v snahe pribrať, alebo schudnúť, často opakujúce sa vzorce správania a chyby
  • veda – pri športe a stravovaní má síce naša myseľ oveľa väčší podiel na výsledkoch ako si mnohí ľudia uvedomujú, ale pravidlá biochémie, ľudskej fyziológie a našej genetiky, náladou ani silou myšlienky neovplyvníme

Pôvod mýtov

Časté jedenie

Tento mýtus má podľa mňa dve hlavné príčiny vzniku – profesionálni kulturisti a vplyv ázijskej kultúry. Aziati sú známi ich dlhovekosťou, dobrým zdravím a zvykom jesť malé porcie jedál viackrát počas dňa. Aj keby nič z toho nebola pravda, veľa ľudí jednoducho má takéto alebo veľmi podobné predpoklady k stravovaniu. Vplyv profesionálnych kulturistov na športové odvetvie je viac ako samozrejmý. Začínajúci cvičenci sa snažia, žiaľ často napodobňovať tréningy ich obľúbených kulturistov, alebo ich stravu – predsa, keď budem cvičiť ako on a jesť ako on, tak by som mal aj vyzerať ako on. No nie, takáto logika možno vyzerá na prvý pohľad, ako tak dobre, ale chýbajú jej dôležité premenné, tými najdôležitejšími sú “špeciálne doplnky výživy”, ktoré kulturisti často berú a dlhé roky trénovanosti ich tela. Keď človek užíva anabolické látky, telo sa doslova mení na stroj, je schopné prijať a zabudovať oveľa väčšie množstvá látok, ako telo bežných ľudí. Treba chápať, že vo vrcholovom športe, hlavne v kulturistike sú tréningy aj strava dotiahnuté do extrémov, často bez ohľadu na zdravie jednotlivca.

Intermittent fasting

Inak povedané aj prerušované hladovanie. Princíp spočíva v tom, že celý deň hladujete a večer doprajete telu poriadnu dávku jedla. S nástupom moderného trendu vrátiť človeka k prírode, pár chytrákov napadla hypotéza o tom, že naši predkovia v podstate nejedli často a pravidle, ale sa skôr celý deň snažili zohnať potravu a jedli približne jedno veľké jedlo denne. Ľudia ako vždy na podobné tvrdenia aj bez dôkazov ľahko skočia, a tak dali vzniknúť novému trendu v oblasti výživy. Prečo to je ale tak úspešné? Osobne si myslím, že z dôvodu ľudskej lenivosti – doteraz mala väčšina športujúcich ľudí, a ľudí snažiacich sa schudnúť, predstavy o tom, ako často musia jesť. Navariť 5-6 jedál každý deň je časovo náročná záležitosť, nehovoriac o tom, ako to ide do peňaženky a o probléme, kedy počas dňa toľko jedál vôbec zjesť. Jedno jedlo denne, ktorým chudnete alebo priberáte svaly im muselo prísť ako nebeský dar.
Slečna Jozefína, mala s chudnutím vždy problém, potom ale objavila intermittent fasting a stačí jej navariť len jedno jedlo denne. Večer ho spráska a tak má po celodennom hladovaní jej telo dostatočne plný žalúdok a zdvihnutú hladinu inzulínu, aby ľahko zaspala a nevybielila v noci chladničku. Jedným jedlom Jozefína nedokáže zjesť toľko kalórií ako keď jedla viac krát denne, a tak čuduj sa svete, po pár dňoch jej začína ručička váhy ukazovať menšie čísla. Túto skutočnosť si Jozefína nemôže samozrejme nechať len pre seba, a o jej novo nadobudnuté odborné skúsenosti na diéty, sa musí podeliť s kamoškami. A vírus sa šíri.

Časté jedenie

Poďme si teda rozobrať mýty bližšie, ešte musím uviesť, že výraz časté jedenie používam pre 5 a viac jedál za deň.
Najčastejší omyl ohľadom tohto mýtu, je očakávanie zrýchlenia metabolizmu a schudnutie. Keď sa pozrieme na dôkazy, uvidíme, že tomu tak vôbec nie je. Jeden z častých argumentov ľudí uznávajúcich vysokú frekvenciu jedenia, by sa dal v jednoduchosti opísať asi takto: časté jedenie nakopne metabolizmus a spaľovanie, vďaka ktorému spotrebujeme viacej kalórií. V štúdii, v ktorej porovnávali frekvenciu konzumácie 2 a 7 jedál denne, nenašli žiadny rozdiel v celkovom metabolizme (1). Termický efekt jedla (TEJ) je jednoducho vyšší pre väčšie jedlo, ktoré zjeme pár krát za deň a naopak. Toto tvrdenie podporuje aj štúdia, ktorá v rôznych frekvenciách jedla nezistila žiadny väčší rozdiel v TEJ ani telesnej kompozícií (2). Vo výsledku sa teda hodnota energetického výdaju potrebného na spálenie (strávenie) jedla v oboch prípadoch približne vyrovná. Čo sa chudnutia týka, Bellisle sa pozrel na viacero štúdií a v ich celkovej analýze musel opatrne konštatovať, že vo väčšine štúdií nevyhráva ani jedna strana (3). K rovnakému záveru prišla aj štúdia porovnávajúca konzumáciu 3 až 6 jedál denne a štúdia porovnávajúca efekt frekvencie jedál pri redukčnej diéte, v ktorej autori zistili, že frekvencia jedál nemala na chudnutie žiadny vplyv (4, 5). Vyššia frekvencia jedál, nemá dokonca ani vplyv na obnovu glykogénových zásob, čo môže zaujímať veľa športovcov (6).

Prečo tento mýtus ale stále existuje? Každý z nás určite pozná niekoho, kto sa začal pravidelnejšie a častejšie stravovať a schudol, však? Odpovedí na túto otázku je viacero. V prvom rade si treba uvedomiť, že štúdie porovnávali, len frekvenciu jedál – kalórie, aj približné zloženie jedla mali pozorované skupiny rovnaké. Keď niekto zvýši frekvenciu jedenia za účelom chudnutia, takmer vždy to ide ruka v ruke aj s pravidelnejším stravovaním, ktoré má na náš metabolizmus priaznivé účinky (7, 8).

Teraz prejdeme na psychologické a praktické hľadisko frekvencie stravovania z každodenného života. Máme pána Svetozára, ktorý chce schudnúť, tak sa rozhodne prejsť na osvedčený spôsob, ktorý mu poradili rôzne časopisy o diétach – začne sa stravovať častejšie v menších porciách. Čo je ale vedľajším efektom takéhoto konania? Po prvé, už spomenutý pravidelnejší rytmus v stravovaní – pán Svetozár má svoje jedlá nachystané, a už sa mu nestáva, že raňajky tvorí cigareta a obed fast food o 17tej hodine po práci. Najdôležitejším faktorom, ale je samotná úprava stravy, takmer každý človek, za týchto podmienok upraví stravu – vyradí fast food, sladkosti, vysoko kalorické jedlá a nahradí ich zeleninou, ovocím, mäsom, ryžou, zemiakmi, atď. Ľudia sa tak dostávajú do pozície v našich štúdiách, kde schudli vďaka častému jedeniu, ale bez kontrolnej vzorky. Keby stravu upravili rovnako a prijímali rovnaký počet kalórií, len by vsadili napríklad na 3 jedlá denne, výsledok by bol identický. Toto je podľa mňa najdôležitejší faktor, pre ktorý tento mýtus stále existuje. Samozrejme človek si uvedomuje upravenú stravu a menší príjem kalórií, ale v jeho svete bude hrať, aj frekvencia jedál významnú rolu.

Nevýhody častého jedenia:

  • problematické načasovanie jedál (kedy budem v práci jesť 2,3,4,5 jedlo?, ako to postíham?)
  • problematické prenášanie veľkého množstva jedál
  • nezlúčiteľné s množstvom zamestnaní a životných štýlov
  • ak nechcete jesť denne veľa krát to isté, je nutnosť veľa variť a byť pomerne kreatívny

Výhody častého jedenia:

  • ak ste športovec, ktorý potrebuje prijať veľmi veľa kalórií, môže byť často komfortnejšie, ich rozložiť do viacerých jedál denne
  • ak chcete chudnúť a mať pocit, že každú chvíľu môžete niečo jesť
  • možnosť jesť 5 alebo 6 rozdielnych jedál denne a pripadať si ako kráľ

Intermittent fasting

Z hľadiska vedy neexistuje príliš veľa relevantných dôkazov, na obhajobu takéhoto “životného štýlu”. Aj štúdie spomenuté vyššie sa zaoberajú u menej frekventovaného jedenia väčšinou 3 jedlami denne, najmenej však dvoma. V podstate neviem o žiadnych dôkazoch pre podporu intermittent fastingu (IF), zástancovia tohto stravovacieho režimu používajú vágne argumenty o praľuďoch a evolúcii. Neviem ako oni, ale ja sa za pračloveka nepovažujem. Veľmi rád, by som tento mýtus kritizoval aj z vedeckého hľadiska, ale ani na to nie je dostatok štúdií, s ktorými by som bol spokojný a ktoré by adresovali presne ten druh IF, ktorý je dnes tak populárny. Namiesto toho, sa budem snažiť použiť všeobecné informácie o fungovaní ľudského tela, zdôvodniť prečo je podľa mňa intermittent fasting úplna blbosť a pridať aspoň pár podložených tvrdení, ktoré odporujú častým argumentom praktikantov IF.

Medzi argumentmi obhajujúcih IF, sa často objavujú nepodložené tvrdenia, že si nejakým spôsobom ovplyvňujete pocit hladu, alebo trénujete “pevnú vôľu” k čomu sa dostanem o chvíľu. Nasledujúce štúdie nespozorovali žiadny vplyv frekvencie jedenia na pocit hladu – zase sa raz dostávame k tomu, že najdôležitejším faktorom je samotné zloženie stravy a množstvo prijatých kalórií (5, 9). Čo sa týka pevnej vôle, je podľa dôkazov zo sveta psychológie IF skôr nepriaznivý. Naznačujú to štúdie, v ktorých nútili kontrolnú vzorku odopierať si jedlo na, ktoré mali chuť a potom sa robili rôzne testy. Skupina, ktorá sa musela zapierať a vyčerpávať si pevnú vôľu skončila takmer vždy horšie (testy boli hlavne intelektuálneho charakteru). Tento efekt je zvaný ego depletion – je to síce dosť neurčitý argument, ktorým sa dá manipulovať, ale osobne si myslím, že za zmienku a zamyslenie to určite stojí (10).

Naše telo nemá neobmedzenú schopnosť, stráviť všetko čo doňho v priebehu krátkeho času nahádžeme. A práve toto od nás IF chce, aby sme celý deň hladovali a večer si mohli dopriať obrovské jedlo. Ale prečo by sa človek dobrovoľne púšťal do niečoho takého? Aj najlenivejší ľudia, ktorí neobľubujú jedenie, (nemať rád jedenie, to sa aj dá?) si môžu stravu rozdeliť aspoň do dvoch jedál denne – napríklad raňajky + večera a nebudú zaťažovať tráviaci trakt tak nárazovo. Ak ste športovec a potrebujete denne napríklad 200 gramov bielkovín, je otázne či vaše telo dokáže toľko naraz stráviť, a ešte otáznejšie, či vôbec toľko dokážete pohodlne zjesť na jedno posedenie. Celý deň hladovať a neprijímať žiadnu vlákninu ani rôzne prospešné látky mi príde maximálne nelogické. Aký je dôvod na to, aby sme si ich “šetrili” až na večer?

Takto by sa dalo pokračovať donekonečna. Vyjadrenia zástancov IF sú nelogické, nepraktické a ak chcú niekoho presvedčiť, mali by pristúpiť k lepšej argumentácii, ako je hrať sa na evolučných odborníkov a vyznávačov praľudí. Existuje ale veľmi dobrý dôvod, prečo pomerne nový trend v oblasti životného štýlu a fitnessu naberá na takej popularite:

Ľudská lenivosť

Pre ľudí, ktorým sa nechce variť je IF úžasná vec, rovnako aj pre ľudí, ktorí donekonečna plačú, že nestíhajú raňajkovať obedovať a podobne. Takto si môžu večer sadnúť napchať sa a cítiť sa dobre, predsa sa riadia radami “expertov”.

Najväčší problém v IF vidím, ale v ľudskom správaní a v tom, ako väčšina pokusov o IF dopadne. Človek je hladný celý deň, večer sa konečne teší na jedlo a určite si pravidelne prichystá nejaké prírodné mäso, zeleninku a zemiaky. Nie, takéto večere často končia v ALL YOU CAN EAT zariadeniach a nekontrolovaným prejedaním sa. Človek, ktorý nemá dostatočne pevné návyky, na pravidelné raňajky a stravu počas dňa, asi len ťažko zrazu získa oceľovú vôľu a bude sa večer stravovať správne a zdravo. Je to podobné ako v mýte o častom jedení, možno by pre vás IF nebol až taký zlý, ak by ste dokázali kalórie dohnať tou stravou, ktorú potrebujete (za predpokladu, že dokážete z jedného jedla využiť všetky bielkoviny, tuky, atď). Človek je ale tvor spoločenský, ak chcete mať pravidelnú stravu (v tomto prípade 1x denne) a dodržiavať IF dlhodobo, dosť vás to vylučuje zo spoločnosti.

Pomocou IF už schudlo veľa ľudí a to sa nedá zaprieť, detail je však, že neschudli vďaka nejakej hypotéze ohľadom IF, ale jednoducho vďaka tomu, že začali prijímať menej kalórií. Ak sa vám IF tak páči, tak ho praktizujte, ale mali by ste sa snažiť vyhýbať sa rozširovaniu pseudovedy, “bro science” a nepodložených tvrdení, ktoré môžeme často sledovať ako idú ruka v ruke s IF. Športujúcej populácií, kde IF naberá na popularite, by som však odporúčal ostať aspoň pri minimálne dvoch jedlách denne – raňajkách a večeri.

Záver, koľko krát mám teda denne jesť?

Toľko, koľko vám vyhovuje. To je asi najlepšia a najdiplomatickejšia odpoveď. Ak ste športovec, ktorý potrebuje prijať veľa kalórií, alebo jednoducho človek, ktorý rád často je, zvoľte si pokojne aj 5 jedál denne, ak to stíhate a neobťažuje vás to. Tri jedlá denne sú na druhú stranu klasika, ktorou nič nepokazíte a väčšina ľudí je schopná v troch jedlách prijať aj dostatok kalórií aj si ich správne načasovať – raňajky doma, obed počas prestávky a večera doma s rodinou, alebo vonku s priateľmi. Mne osobne sa najviac asi osvedčili 4 jedlá denne, ktoré mi okrem základných troch, dávajú priestor na “snack”, ak mám poobede chuť dať si niečo dobré. Zohľadnite teda vašu situáciu, čo najlepšie a rozhodnite sa, koľko krát denne jesť vám najviac vyhovuje. Nebojte sa, si rôzne frekvencie jedenia aj vyskúšať sami na sebe a pozorovať, čo vám vyhovuje najlepšie.

PS – V niektorých formách IF sa môžeme stretnúť aj s jedením viac krát denne, ide však skôr o vzácnosť a základný mýtus sa zaoberá hlavne jedným jedlom (dá sa často stretnúť aj pod názvom Warrior diet). K výnimkám sa teda vyjadriť nedokážem, keďže jesť viac krát denne nepovažujem v žiadnom prípade za hladovanie a nedochádza ani k negatívnym efektom, ktoré som spomínal.

Zdroje

1: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
2: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2387273
3: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
4: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961
5: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
6: http://ajcn.nutrition.org/content/64/1/115.short
7: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170
8: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640455
9: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
10: Daniel Kahneman; Thinking, Fast and Slow

Autor: Noro

Tento obchod využíva cookies na zlepšenie Vášho zážitku z nakupovania. zatvoriť
  • Adresa predajne
  • Activ - Shop
  • Hornopotočná 1
  • 917 01 Trnava
  • Slovensko